Cristina Messina
Ciao amici del fitness! Se siete qui, probabilmente avete già deciso di fare il grande passo verso il bulking up.
Ecco a voi la buona notizia: siete nel posto giusto! Non solo vi fornirò una guida completa su come pianificare la vostra dieta settimanale, ma vi insegnerò anche come farlo in modo gustoso e divertente.
Sì, avete capito bene, non ci saranno solo pollo e riso nella vostra vita da ora in poi.
Quindi, mettetevi comodi, prendete carta e penna (o screenshot se preferite), e preparatevi ad aumentare la vostra massa muscolare come mai prima d'ora!
PIANI DIETETICI SETTIMANALI PER IL BULKING UP.
Piani dietetici settimanali per il bulking up
Il bulking up è una strategia alimentare utilizzata da molti bodybuilder e atleti che desiderano aumentare la massa muscolare. Questo approccio prevede un aumento delle calorie consumate, abbinato ovviamente a un allenamento intenso. Per poter ottenere i migliori risultati, è importante seguire un piano dietetico settimanale ben strutturato. Ecco di seguito i punti chiave da considerare.
Calorie
Il primo passo per il bulking up è capire quante calorie si devono consumare.In generale, l'obiettivo è quello di consumare più calorie di quelle che si bruciano, per creare un surplus calorico che possa alimentare la crescita muscolare. Per calcolare l'apporto calorico totale, è necessario conoscere il metabolismo basale, ovvero il numero di calorie necessarie per mantenere il proprio peso corporeo. A questo valore si aggiungono le calorie bruciate durante l'attività fisica.In generale, per il bulking up si consiglia un surplus calorico di circa 500-1000 calorie al giorno.
Macronutrienti
Una volta stabilito l'apporto calorico totale, è importante dividere le calorie tra i vari macronutrienti .In generale, si consiglia di consumare circa il 40% delle calorie sotto forma di carboidrati complessi, il 30% sotto forma di proteine e il 30% sotto forma di grassi sani. È importante selezionare fonti di carboidrati sani, come cereali integrali, frutta e verdura, e fonti di proteine magre, come pollo, pesce, tofu e legumi.
Alimenti da evitare
Anche se si sta cercando di aumentare il peso, ci sono alcuni alimenti che è meglio evitare. In generale, si consiglia di limitare l'assunzione di zuccheri raffinati, grassi saturi e cibi altamente processati.Questi alimenti possono aumentare il rischio di obesità e malattie croniche, e possono interferire con la crescita muscolare.
Pasti pre e post allenamento
I pasti pre e post allenamento sono particolarmente importanti per il bulking up. Prima dell'allenamento, si consiglia di consumare una fonte di carboidrati a lenta digestione e proteine magre, per fornire energia e supportare la sintesi proteica muscolare. Dopo l'allenamento, è importante consumare una fonte di carboidrati a rapida digestione e proteine ad alto valore biologico, per ripristinare il glicogeno muscolare e avviare la riparazione dei tessuti.
Esempio di piano dietetico settimanale
Lunedì:
-Colazione: 3 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, 1 porzione di frutta
-Snack: 1 porzione di yogurt greco, 1 porzione di frutta
-Pranzo: 1 porzione di pollo alla griglia, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di verdure
-Snack: 1 porzione di frutta secca, 1 porzione di frutta
-Cena: 1 porzione di salmone affumicato, 1 porzione di patate dolci, 1 porzione di verdure
Martedì:
-Colazione: 1 porzione di fiocchi d'avena, 1 porzione di proteine del siero di latte, 1 porzione di frutta
-Snack: 1 porzione di yogurt greco, 1 porzione di frutta
-Pranzo: 1 porzione di bistecca di manzo, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di verdure
-Snack: 1 porzione di frutta secca, 1 porzione di frutta
-Cena: 1 porzione di tofu al curry, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di verdure
Mercoledì:
-Colazione: 3 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, 1 porzione di frutta
-Snack: 1 porzione di yogurt greco, 1 porzione di frutta
-Pranzo: 1 porzione di petto di pollo alla griglia, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di verdure
-Snack: 1 porzione di frutta secca, 1 porzione di frutta
-Cena: 1 porzione di filetto di salmone, 1 porzione di patate dolci, 1 porzione di verdure
Giovedì:
-Colazione: 1 porzione di fiocchi d'avena, 1 porzione di proteine del siero di latte, 1 porzione di frutta
-Snack: 1 porzione di yogurt greco, 1 porzione di frutta
-Pranzo: 1 porzione di bistecca di manzo, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di verdure
-Snack: 1 porzione di frutta secca, 1 porzione di frutta
-Cena: 1 porzione di tofu al curry, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di verdure
Venerdì:
-Colazione: 3 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, 1 porzione di frutta
-Snack: 1 porzione di yogurt greco, 1 porzione di frutta
-Pranzo: 1 porzione di pollo alla griglia, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di verdure
-Snack: 1 porzione di frutta secca, 1 porzione di frutta
-Cena: 1 porzione di salmone affumicato, 1 porzione di patate dolci, 1 porzione di verdure
Sabato:
-Colazione: 1 porzione di fiocchi d'avena, 1 porzione di proteine del siero di latte, 1 porzione di frutta
-Snack: 1 porzione di yogurt greco, 1 porzione di frutta
-Pranzo: 1 porzione di bistecca di manzo, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di verdure
-Snack: 1 porzione di frutta secca, 1 porzione di frutta
-Cena: 1 porzione di tofu al curry, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di verdure
Domenica:
-Colazione: 3 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, 1 porzione di frutta
-Snack: 1 porzione di yogurt greco, 1 porzione di frutta
-Pranzo: 1 porzione di pollo alla griglia, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di verdure
-Snack: 1 porzione di frutta secca, 1 porzione di frutta
-Cena: 1 porzione di salmone affumicato, 1 porzione di patate dolci, 1 porzione di verdure
Conclusioni
Il bulking up è un approccio alimentare che può essere efficace per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, è importante seguire un piano dietetico settimanale ben strutturato, che preveda un surplus calorico, un adeguato apporto di macronutrienti e una selezione accurata degli alimenti .Con un piano dietetico settimanale ben strutturato, associato ad un'adeguata attività fisica, si possono ottenere i risultati desiderati in termini di aumento della massa muscolare.